앉아있는 직장인들을 위한 코어운동 기록 - 아쿠아백, 맨몸운동, 케틀벨

많은 현대인들이 업무시간에는 대부분 앉아서 근무하게 되고

그로 인한 목, 허리 디스크를 많이들 가지고 있다.

 

이런 분들이 근육의 움직임이나 근력의 향상 없이

웨이트운동을 무리하게 하면 바로 부상으로 이어지게 되는 경우를 많이 본다.

나 또한 그랬던 적이 있었고 디스크 통증 때문에 아프지 않기 위해

운동을 하기 시작하였고 현재 이런 방식으로 꾸준하게 진행하고 있다.

 

그래서 많은 직장인들을 위한, 내가 통증을 완화한 방법인 

"코어운동"을 여러개를 다시 소개하고자 한다.

 

1) 아쿠아백을 활용한 회전 운동

아쿠아백을 활용한 코어운동

 

1. 아쿠아백을 머리에 인다.

2. 회전하고자하는 방향으로 발을 내딛는다.

3. 반대방향으로 발을 교차하며 몸을 반대로 회전한다.

4. 발은 위로 붕뜨는 느낌이 아니라 앞뒤로 교차하는 느낌을 준다.

5. 최대한 뒷발은 뻗어준다(지금 그 부분이 부족함)

6. 호흡은 코로 들이마시고 코로 내쉰다.(구강호흡하면 안 됨)

7. 조금 더 강도 높은 방법으로 운동하고자 하면 앞발을 까치발을 세운다.

 

- 까치발을 세울수록 균형 잡기가 어렵고 발의 아치가 자극된다.

 

2) 아쿠아백을 활용한 회전 운동 2단계

아쿠아백을 활용하여 종아리, 코어, 햄스트링 강화

 

위 운동에서 계단에서 떨어지면서 몸에 부하를 더 주는 방식이다.

햄스트링을 좀 더 사용하는 방법이다.

 

햄스트링은 우리 몸의 브레이크역할도 수행해 준다.

1단계 운동에서 햄스트링을 조금 더 강화하기 위해

브레이크 하는 동작을 추가한 운동이다.

 

1. 1단계 운동과 유사함

2. 시작할 때 까치발을 들고 체중을 앞으로 싣는다. - 종아리 강화

3. 자연스럽게 무게를 느끼며 떨어진다. - 햄스트링 강화

4. 떨어짐과 동시에 몸의 회전을 준다. - 코어 강화

5. 떨어질 땐 쿵 떨어지는 것이 아니라 최대한 부드럽게 떨어진다 - 무릎 보호

 

3) 아쿠아백을 활용한 코어 및 척추가동성 증가 운동

꽈당하는 것 같지만 척추분절이 이루어지고 있다.

일단 나는 엄청 뻣뻣하고 햄스트링이 상당히 짧은 편이다.

그래서 해당 운동을 잘 하지 못한다. ㅠㅠ 계속 스트레칭이 필요하다.

 

1. 매트를 준비하고 앉는다

2. 앉을때 최대한 다리를 양측으로 벌리고 쭉 뻗어준다. - 햄스트링 및 고관절 유연성 필요

3. 아쿠아백은 최대한 들고, 견갑으로 버틴다 - 견갑 강화

4. 내려갈 때는 최대한 골반부터 척추가 회전하면서 떨어진다.

5. 골반이 먼저 후반경사가 되면서 - 아랫배에 힘을 주는 느낌

6. 척부와 목까지 분절이되면서 떨어진다.

7. 최대한 아쿠아백의 무게를 느끼고 견갑이 떨어지면 안된다. - 이부분 더 보완 필요

 

4) 케틀벨을 활용한 햄스트링 강화 및 코어 운동

케틀벨을 활용한 스내치 동작

 

1. 케틀벨을 두개를 들고 스윙하듯 앞으로 떨어진다.

2. 이 때 가장 중요한 것은 케틀벨의 무게를 그대로 느끼며 떨어진다.

3. 햄스트링을 스트레칭하며 케틀벨을 가랑이 사이로 집어넣는다.

4. 최대한 상체를 숙여야 다른곳에 부담 없이 진행할 수 있다,

5. 지금 보니까 허리가 구부러지는데 코어를 더 잡을 것.

6. 햄스트링이 짧아 떨어질때 뒷꿈치가 들리는데 집중할 것

7. 엉덩이(코어)를 튕기듯 앞으로 보내면서 자연스럽게 스내치

8. 팔을 먼저 들지 말고(구부리지 않고) 편채로 케틀벨이 자연스럽게 손 위로 올라갈 수 있도록

9. 스내치를 완성하고 나서는 어깨가 살짝 앞으로 가듯 상체가 자연스럽게 무게중심이 앞으로

 

 

이러한 운동은 최근 많이 유행하고 있고 운동 선수들도 많이 수행하고 있다.

참고 : https://youtu.be/0_dZLmy49Ao?si=tecrxpDjIz3NeViS

참고 : https://youtu.be/shXZXi0BP7E?si=B9-PblzahlT-MPrP